HJEM
Depresjon er en lidelse som forårsaker følelser av tristhet. Den tapper deg for energi og fører til ensomhet. Dessuten mister du interessen for aktivitetene du en gang likte. Det er ikke likt den normale tristheten du opplever noen dager. Depresjon får folk til å miste håpet i en slik grad at de begynner å tenke på å dø.
Et av de mest fremtredende trekkene ved depresjon er negativ tenkning. Negativ tenkning er det primære uttrykket for depresjon, selv før den begynner å påvirke livet ditt. De fleste deprimerte mennesker innser ikke engang at håpløsheten deres kommer fra negativ tenkning. Problemet oppstår når negativ tenkning begynner å bli en vane.
Det er ikke lett å endre de rigide mønstrene av negative tanker. Men det betyr ikke at det ikke kan gjøres. Heldigvis finnes det flere tilnærminger som bidrar til å endre de negative tankene som oppstår ved depresjon. Derfor forklarer denne artikkelen typen negative tanker og måtene å omformulere dem på.
Koblingen mellom depresjon og negative tanker
Det er en gjensidig sammenheng mellom tanker og depresjon. Det foreslås at visse negative tanker kan føre til depresjon. Ikke bare det, men det opprettholder også den depressive tilstanden. Depresjon påvirker dessuten også kvaliteten på tankene. Depresjon øker sjansen for negativ tenkning. Dermed fører det til videre depressive symptomer.
Årsaker til negative tanker
Det finnes ikke én faktor som gir opphav til negative tanker, imidlertid er flere faktorer ansvarlige for utviklingen av negativ tenkning. Årsaken til negativ tenkning varierer fra person til person. Det avhenger av individets mentale helse, triggere og tidligere erfaringer. Uansett årsaker påvirker negativ tenkning den generelle mentale helsen. Derfor er det avgjørende å iverksette tiltak for å bryte disse mønstrene av negativ tenkning.
Typer negative tanker ved depresjon
Individer opplever flere typer negative tanker ved depresjon. Disse negative tankene kalles også kognitive forvrengninger. Det finnes overdrevne tanker som forverrer symptomene på depresjon. Nedenfor er noen vanlige typer negative tanker som individer har ved depresjon:
- Svart-hvitt-tenkning: Det innebærer å se ting i ekstremer. Denne typen tenkning er også kjent som alt-eller-ingenting-tenkning. For eksempel å tenke på å skilles på grunn av en liten konflikt med en partner.
- Overgeneralisering: Det er en type tenkning der et individ trekker konklusjoner basert på lite bevis. Videre generaliserer de det til alle livets områder. For eksempel å tenke på seg selv som en fullstendig fiasko hvis man stryker på én oppgave.
- Katastrofering: Det er en type negativ tenkning som innebærer å forvente de verste resultatene i en gitt situasjon. For eksempel tenker du på å ha en kronisk sykdom ved å få litt feber.
- Personalisering: Det innebærer å knytte seg selv til hendelser som er helt utenfor din kontroll. Personalisering fører til skyldfølelse. For eksempel tror du at det er på grunn av feilen din hvis gruppeprosjektet ikke fungerte.
- Emosjonell resonnering: Det er en type tenkning der du tar følelsene dine som fakta og dermed trekker upassende konklusjoner. For eksempel føler du deg engstelig og tenker at noe dårlig kommer til å skje uten bevis.
- Merking: Det innebærer å merke seg selv basert på lite bevis. For eksempel å kalle seg selv en “taper” hvis man gjør en enkelt feil.
- Å ignorere det positive: Denne typen negativ tenkning innebærer å ignorere de positive hendelsene. For eksempel, tror du at du kom først i klassen fordi det ikke var noen konkurranse. Å se bort fra det positive har negative effekter på selvtilliten.
12 CBT-strategier for å endre negative tanker ved depresjon
- Kognitiv restrukturering: Restrukturering refererer til identifisering av negative tanker. Det gjør det mulig for enkeltpersoner å utfordre dem. Dette gjør det mulig for folk å gjenkjenne ulogiske tanker. Ikke bare det, men det erstatter også disse tankene med mer balanserte. Denne teknikken bidrar til å redusere påvirkningen av negative tanker på handlinger og følelser.
- Tankelogg: Å føre oversikt over tankene dine er en realistisk måte å spore negative tanker på. Det inkluderer å notere ned de negative tankene du har, dessuten nevner du også hendelsen som utløste disse tankene. Å se på disse oversiktene vil hjelpe deg med å utfordre dine negative synspunkter. Dessuten gir det deg et nytt perspektiv å se på situasjonen.
- Realitetstesting: Denne teknikken innebærer evaluering av bevis som er mot og for tankene dine. På denne måten kan du avgjøre om tankene dine er logiske eller basert på falske oppfatninger. Realitetstesting vil hjelpe deg med å få et balansert perspektiv på situasjonen.
- Identifisering av kognitive feil: Kognitive feil er ulogiske og overdrevne tanker. Identifisering av slike feil i tankegangen vil gjøre det mulig for deg å utfordre dem. Det fører også til endring i tankegangen.
- Kognitiv omformulering: Denne teknikken innebærer å endre synspunktet ditt på enhver hendelse for å se den i et nøytralt eller positivt lys. Å omformulere tanker vil endre din oppfatning av opplevelser. Det minimerer også påvirkningen av negativ tenkning.
- Kognitiv diffusjon: Denne teknikken vil hjelpe deg med å distansere deg fra tanker. Ved å se deg selv separat fra tankene dine, kan du redusere tankenes påvirkning på deg. Dette gjøres ved å legge merke til tankene dine uten å dømme dem og deretter gi slipp på dem.
- Tankestopp: Det innebærer å bryte mønsteret av negative tanker. Det gjøres ved å si “stopp” og distrahere fokuset ditt. Det hjelper med å avbryte de kontinuerlige negative tankene og flytte oppmerksomheten din.
- Aktivitetsplanlegging: Det innebærer å planlegge og delta i aktiviteter du kan like. Denne strategien hjelper med å sette av tid til hyggelige opplevelser. Videre reduserer den påvirkningen av negativ tenkning.
- Mindfulness-meditasjon: Det innebærer å fortsette å fokusere på nåtiden. Dermed reduseres påvirkningen av negative tanker. Denne teknikken lar deg legge merke til tankene dine uten å dømme dem. Den skaper en følelse av klarhet og ro.
- Avslapningsteknikker: Det finnes flere avslapningsteknikker som kan roe ned de rasende tankene dine. Den inkluderer visualisering og dyp pusting. Videre er progressiv muskelavslapning også gunstig. Slike øvelser nøytraliserer den emosjonelle påvirkningen av negativ tenkning.
- Positive affirmasjoner: Det innebærer å nøytralisere negative tanker med positive setninger. Det bidrar til å styrke selvtilliten og minimerer også virkningene av negativ tenkning. Ikke bare dette, men de utvikler også en sunn tankegang og styrker deg. Et eksempel på positiv affirmasjon er å si «Jeg velger ro fremfor engstelige tanker».
- Takknemlighetsdagbok: Det innebærer å være oppmerksom på de positive tingene ved å skrive dem ned. Hovedideen bak takknemlighetsdagbok er at det å være takknemlig har en positiv innvirkning på din mentale helse. Ikke bare dette, men det reduserer også de negative følelsene som kan føre til negative tanker.
Viktige konklusjoner
- Depresjon er en psykisk lidelse som forårsaker konstant tristhet og tap av interesse. Negativ tenkning er et viktig trekk ved depresjon.
- Det finnes gjensidige sammenhenger mellom negativ tenkning og depresjon.
- Ingen enkelt faktor er ansvarlig for negativ tenkning. Tidligere erfaringer og utløsende hendelser kan føre til negativ tenkning.
- Deprimerte personer har ofte noen få vanlige typer negative tankemønstre. Det inkluderer personalisering, svart-hvitt-tenkning, merkelapper osv.
- Flere CBT-strategier er nyttige for å endre negative tanker. Det inkluderer tankelogging, tankestopp og takknemlighetsdagbok.
- Vurder å søke profesjonell hjelp når negative tanker begynner å svekke livets normale funksjon.
Siste tanker
Det er vanskelig å bryte dine negative tankemønstre. Det krever tid og toleranse. Hver innsats du legger ned for å endre negative tanker er en suksess. Å endre tanker skjer ikke over natten. Det er en prosess som tar tid. Det finnes ulike måter å hjelpe deg selv på når det gjelder å endre tanker. Imidlertid blir profesjonell hjelp noen ganger nødvendig. Det er da dine negative tanker begynner å svekke dine livsaktiviteter.
Terapi er svært effektivt for å håndtere negative tanker. Den lærer deg ferdighetene du kan utfordre tankene dine gjennom. Du kan også bestille en time på Psykiater.no og få profesjonelle helsetjenester. Til slutt, ikke undervurder viktigheten av sosial støtte. Å ha mennesker som støtter deg, har en enorm innvirkning på et individs liv.
Vanlige spørsmål
Hva er forholdet mellom depresjon og negative tanker?
Depresjon og negative tanker har gjensidige sammenhenger. Det betyr at depresjon fører til negative tanker eller negative tanker til depresjon.
Hva er de to vanlige typene negative tanker depressive personer kan ha?
Å ta ting personlig er den vanligste typen negativ tenkning. Videre er det vanlig hos deprimerte personer å tenke på følelser som fakta.
Hvilke typer CBT-strategier er nyttige for å endre negative tanker?
Tankestopp, takknemlighetsdagbok og reframing er noen få teknikker innen CBT. Disse teknikkene er nyttige for å håndtere negative tanker.
Hvordan kan personer med depresjon endre sin negative tenkning?
Deprimerte personer bruker selvhjelpsstrategier for å overvinne sin negative tenkning. Terapi gir også verktøy som hjelper med å endre usunne tanker. Bestill time på Psykiater.no og få profesjonell hjelp.
